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Blog del doctor Octavio Rojas Diaz, especialista en Gastrocirugia y Laparoscopa avanzada, diagnostico de certeza, tratamiento definitivo.

Porqué el Enfoque en el número Calorías para Bajar de Peso no Funciona?

calorias

Un sistema de pérdida de peso basado en controlar el número  de  calorías y no la calidad de estas,  no s funciona por dos razones principales.

En primer lugar, los diferentes macronutrientes producen diferentes respuestas hormonales que influyen directamente en la tasa metabólica y pueden  poner al cuerpo en un modo de quema o de almacenamiento de grasa dependiendo de  la respuesta  hormonal que estimulen.

En segundo lugar, la cantidad de calorías necesarias para que el cuerpo pueda descomponer los distintos alimentos, conocido como el efecto térmico de los alimentos, varía mucho. En un ejemplo simple, su cuerpo quema significativamente más calorías al digerir una comida de proteínas animales y vegetales de hojas verdes fibrosos, que una comida de carbohidratos, como la pasta  y harinas. Aún menos calorías se necesitan para digerir los alimentos procesados como las galletas, el pan blanco, o las papas fritas.

Los Macronutrientes Determinan las Respuestas Hormonales.

La primera parte del sistema incorrecto del conteo de calorías para la pérdida de peso es que los  macronutrientes de la dieta determinan la respuesta hormonal. Los carbohidratos, particularmente aquellos con un alto índice glicémico, aumentan inmediatamente el nivel de la hormona insulina. Cuando usted come una gran cantidad de carbohidratos, como es común en las dietas de conteo de calorías, en las que una persona come alimentos con poca grasa y altos en carbohidratos, constantemente estará  elevando esta hormona, y cuando está alta en forma crónica, hace que las células se vuelvan resistentes a ella (resistencia a la  insulina), lo que a su vez aumenta los niveles de cortisol, la hormona del estrés, causando  envejecimiento celular. Esta combinación produce acumulación de grasa y diabetes.

Si usted sustituyera estos carbohidratos por proteínas y grasas “inteligentes”, la proteína sería utilizada para restaurar los tejidos y construir masa magra, mientras que las grasas se utilizarían para reforzar las capas lípidas celulares, que mejoran la sensibilidad a la insulina, restauran la salud del cerebro y construye hormonas como la testosterona y estrógenos. Por supuesto todo se pone mal si come grasas trans, proteínas o carbohidratos procesados o alimentos con aditivos, colorantes y edulcorantes químicos—esto lo discuto abajo.

La Restricción Calórica Altera la Respuesta Hormonal

En el largo plazo, restringir las calorías para perder peso es más perjudicial para su metabolismo, ya que volverá a su cuerpo una máquina de hambre inducida por hormonas. Un estudio publicado en el New England Journal of Medicine encontró que después de poner personas con sobrepeso en una dieta de restricción de calorías por diez semanas, que les permitía 550 calorías al día, experimentaron niveles elevados de la hormona de la ghrelina, que estimula el hambre, y el polipéptido inhibidor gástrico, que promueve almacenamiento de grasa. La leptina, que es una hormona que suprime el hambre y aumenta la quema de grasa, se redujo profundamente después de la dieta de diez semanas y se mantuvo así durante la duración del estudio (un año).

Tenga en cuenta que después de la dieta de diez semanas los participantes perdieron 15 kilos, pero debido a la forma severa en que alteraron la respuesta hormonal del metabolismo a la comida mediante la restricción de calorías, volvieron a ganar un promedio de 7.5 kilo en el año siguiente.

El Efecto Térmico de los Alimentos

Varios medios masivos de comunicación, incorrectamente (o estúpidamente) tomaron los resultados de un nuevo estudio publicado en el Journal of the American Medical Association proclamando: “Son las caloría” las que determinan la composición corporal y la ganancia de peso. Una mirada más de cerca al estudio aclara la interpretación errónea y nos dice exactamente lo contrario: es fundamentalmente el contenido de macronutrientes de los alimentos que consume lo que dicta la composición corporal, pero si se come en exceso todos los días, igualmente va a engordar.

El estudio comparó el efecto sobre la composición corporal y el aumento de la grasa al comer en exceso, con tres dietas con contenidos diferentes de proteínas. El efecto térmico de las diferentes dietas, que es la cantidad de calorías necesarias para descomponer los alimentos, sintetizar enzimas, y llevar a cabo procesos metabólicos, también fue medido.

Los participantes comieron 5, 15, o 25 por ciento de su dieta proveniente de proteína con un extra de 954 calorías al día, durante ocho semanas. Todas las dietas consistían de más de 3.000 calorías al día y el contenido de macronutrientes fue de la siguiente manera:

• Una dieta “baja” en proteína que contenía 5% de proteína, 52% de grasa y 42% de carbohidratos.

• Una dieta “normal” en proteína que tenía 15% de proteína, 44% de grasa y 42% de carbohidratos.

• Una dieta “alta” en proteína que tenía el 25% de proteína, 33% de grasa y 41% carbohidratos.

Los tres grupos ganaron la misma cantidad de grasa al comer en exceso, alrededor de 3,5 kg. Los grupos de dietas normales y altas en proteínas en realidad ganaron 0,2 kg menos que el grupo de baja proteína, pero esto no fue estadísticamente significativo. Lo más interesante fue que el grupo de la dieta baja en proteínas obtuvo el menor peso corporal total, porque junto con los 3,5 kg de ganancia de grasa, perdieron casi un kilogramo de masa muscular. La falta de amino ácidos constructores en la dieta los puso en un estado severamente catabólico, que es un estado de almacenamiento de grasa.

En comparación, el grupo de la dieta normal de proteína gano 2,9 kg de masa muscular y el grupo de dieta alta en proteína gano 3,4 kg de músculo. Por lo tanto, junto con los casi 3,5 kg de grasa aumentados, las dietas normales y altas en proteína produjeron mayor ganancia de peso. Pero, desde un punto de vista de composición corporal, las dietas normales y altas en proteínas fueron mejores a pesar de que los participantes aumentaron más de peso total que el grupo bajo en proteína, ya que su porcentaje de grasa corporal se redujo.

Lo más significativo de este estudio es que muestra la gran variación en la cantidad de calorías que se queman a diario por comer diferentes proporciones de macronutrientes. La tasa metabólica en reposo (TMR) es la cantidad de calorías quemadas en reposo durante el día, y es altamente influenciada por la constitución de la dieta y el efecto térmico de los alimentos. El grupo que comió la dieta baja en proteínas experimentó una caída del 2% en su tasa metabólica, lo que significa que queman menos calorías cada día sólo por comer una dieta baja en proteínas.

En contraste, las dietas normales y altas en proteínas aumentaron la TMR en 11% en respuesta a la mayor ingesta de proteínas. Esto significó que al comer más proteína, más de la energía consumida se convirtió en masa magra, y sólo el 50% de la energía consumida se convirtió en grasa. Los investigadores estiman que más del 90% de la energía consumida en el grupo bajo en proteína se convirtió en grasa.

Las Calorías Enteras y Procesadas Tampoco Son lo Mismo

Un segundo estudio muestra que la TMR y el efecto térmico de comer alimentos no procesados es mucho mayor que si come la misma cantidad de calorías provenientes de alimentos procesados. Este estudio comparó el efecto de una comida con alimentos no procesados y una comida con alimentos procesados que contenían la misma cantidad de calorías y de macronutrientes.

El efecto térmico de la comida no procesada fue casi el doble que el de los alimentos procesados. ¡Los participantes quemaron 50% más calorías después de comer alimentos no procesados! Igualmente importante es que los participantes que consumieron los alimentos procesados tenían sus tasas metabólicas por debajo de su TMR promedio durante la cuarta hora después de comer, mientras que el grupo de no procesados nunca cayó por debajo de su TMR. También, la duración de gasto energético elevado por la digestión en el grupo de alimentos no procesados duró una hora más que el grupo de alimentos procesados.

¿Todavía no Está Convencido? Mire lo que Pasó con los Indios Pima
Los indios Pima, nativos de Arizona, son un ejemplo clásico de cómo la composición corporal se ve afectada por mucho más que la cantidad de calorías que se ingiere cada día. Los indios Pima han evolucionado genotípicamente comiendo un bajo número de calorías, sobre todo de pescado, animales de caza pequeños y los alimentos que recolectaban. Ya en 1901, una nueva “epidemia de obesidad” fue evidente entre los Pima.

Los científicos locales que vivían en la región estaban perplejos de porqué este grupo indígena que había sido “alto y fibroso”, ahora estaba plagado por la obesidad generalizada. Un análisis más reciente ha demostrado que poco después de que los Pima entraron en contacto con los colonos blancos y adoptaron sus alimentos, tanto los alimentos que empezaron a sembrar como maíz, fríjoles, papas y comidas procesadas como el azúcar, el pan y eventualmente la soda, vino la obesidad de forma común, así como lo hizo la diabetes tipo 2.

Análisis de los cambios en la dieta Pima demuestra que no estaban comiendo en exceso o ingiriendo más calorías que antes de adoptar la dieta del “hombre blanco” consistente de azúcar, pan, alimentos ricos en almidón, huevos y carne, en lugar de pescado y caza menor. Tampoco su ingesta calórica era mayor que la cantidad de energía que quemaban diariamente. Más bien, los Pima estaban comiendo el tipo equivocado de calorías para su genotipo y estaban causando una respuesta hormonal que condujo a la acumulación de grasa y la diabetes.

Para una composición corporal óptima, la solución a cualquier tipo de confusión que queda sobre cómo adoptar una dieta para perder grasa, es comprender lo siguiente:

• Una caloría de proteína no es lo mismo que una caloría de carbohidratos.

• El efecto térmico de los diferentes macronutrientes varía, así como el efecto térmico de los alimentos procesados es mucho menor que el de los alimentos no procesados.

• La relación de macronutrientes determinará la respuesta hormonal.

• La cantidad total de calorías que usted come en un día TIENE importancia para la composición corporal—si usted come en exceso como en el estudio en el que los participantes comían un extra de 954 calorías al día, usted aumentará de peso, pero los resultados de peso en grasa o ganancia de músculo depende de las proporciones de macronutrientes.

• Si usted no come en exceso, simplemente alterar las proporciones de macronutrientes para manejar la insulina y la respuesta hormonal a los alimentos, puede conducir a la pérdida de grasa y a mejorar significativamente la composición corporal.

• La reducción de puntos específicos funciona porque los depósitos de grasa se relacionan con la función hormonal. Los sitios receptores hormonales se encuentran en diferentes puntos de su cuerpo.
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